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ビジネスマンの多くは、ほとんどの時間をデスクワークに費やしています。デスクワークをしていると姿勢がだんだん悪くなってしまったことや、肩こりや頭痛などの不調が出たことはありませんか？
何気なく使っている机と椅子ですが、バランスが悪いまま使うと身体へ負担がかかりさまざまな不調へと繋がります。そのため、机と椅子の自分の丁度良い高さを知ることが大切です。この記事では、ベストな高さへの調整方法についてご紹介していきます。
机と椅子の高さが合わないことによる健康問題
デスクワークをするときに正しい姿勢を保つことができると、身体への負担を軽減できます。一般的にオフィス向けのデスクや椅子は長時間の作業を考慮して設計されています。
それぞれの身体に合った高さでないと、さまざまな健康問題に繋がります。特に懸念される点としては以下の3つが挙げられます。
・姿勢が悪くなる
・肩こりや頭痛の原因になる
・血行不良になりむくみやすくなる
それぞれ詳しくみていきましょう。
姿勢が悪くなる
1つ目は、作業するときに前傾姿勢になりやすい点です。そのまま長時間座っていると背骨が丸まった姿勢になり、身体が疲れてしまい、どんどん姿勢が悪くなります。
姿勢が悪くなると、身体の筋肉が固まりやすくなり、全身に負担がかかってさまざまな不調へと繋がるので、できるだけ正しい姿勢をキープすることを意識しましょう。
肩こりや頭痛の原因にも
2つ目は、正しい姿勢を維持することが難しくなり、姿勢が悪くなる点です。姿勢が悪いと首や肩への負荷がかかり、肩こりが起こりやすくなります。
また、肩こりが続くと緊張型頭痛の原因にもなります。うつむきの姿勢や前傾姿勢は肩こりや頭痛の原因になるので、肩の力を抜いてリラックスするように心がけましょう。
しかし、大切なのは根本的な対策が必要です。肩こりがひどい場合は、デスクや椅子の高さを見直す必要があります。
血行不良によりむくみやすくなる
3つ目は、血行不良によりむくみやすくなってしまう点です。座ったままの姿勢は血液や筋肉が固まってしまい、血液の循環が悪くなります。
特にかかとが床につかないと下半身に負担がかかり血の巡りが悪くなり、むくみやすくなります。血行不良はむくみだけでなく、身体の冷えにも繋がります。椅子の高さを変えることができる場合は、かかとが床につくようにしましょう。
調節することができない場合は、クッションやフットレストを活用しましょう。
最適な机と椅子の高さの条件とは
身体の負担を軽減するためには、机と椅子の高さのバランスが大切です。机と椅子の丁度良い高さは体型によって異なるので、実際に座って机や椅子の微調整を行いましょう。
まずは椅子の高さを確認する
机と椅子の両方の購入を検討している場合は、椅子から選ぶようにしましょう。机から選んでしまった場合、机に収まる椅子を選びがちになります。
まずは身体に合う大きさの椅子を選び、それに合わせた机を選ぶのがおすすめです。
椅子の高さは座った時に足裏全体がつくか
椅子の高さは、床から座面までの高さが36〜45cmくらいであるのが理想的といわれています。チェックする方法としては、深く腰掛けて座った時に足の裏全体が床についているかが一つの基準です。
足の裏全体が床につくことによって、体重が腰だけはなく足裏にも分散させることができるため、姿勢が良くなり腰への負担を軽くすることが可能です。また座ったときに、かかとに膝から先の体重がかかっているかも確認しましょう。
足の裏全体が床についていて、座面と膝が平行か、座面より少し高くなるくらいだと丁度良い椅子の高さだといえます。
机の高さはひじが90度を保てるか
机の高さは、天板の高さが床から60〜72cmくらいが理想的です。ですが、結局は椅子の高さとのバランスが重要です。椅子に座った状態で机に腕を乗せ、ひじが90度にできていると良い高さと言えるでしょう。
90度未満になってしまう場合は、机が高く椅子が低い場合があります。ひじの角度が90度になっていないと、前傾姿勢になり目が疲れやすくなってしまいます。机の高さを調整することで、正しい姿勢を保つことができ身体の負担を軽減できます。
差尺も目安に
机と椅子の最適な高さを求める際に、差尺（さじゃく）といった考え方があります。差尺とは椅子の座面から天板までの長さをいいます。差尺を参考にすると、机と椅子の理想的な高さを知ることができます。差尺の目安は28〜30cmといわれています。
床から椅子の座面の高さ＋差尺をすることで、床から机の天板までの適切な高さを求めることができます。差尺を調べるためには、正しく机や椅子の高さを測っておく必要があります。そのため、まずは机か椅子の自分の最も良い高さを見つけておきましょう。
差尺は変えることが可能です。天板と椅子の座部の距離を縮めたい場合（差尺を短くしたい時）は、椅子の座面に座布団やクッションを敷きましょう。
天板の高さを上げたい場合（差尺を長くしたい時）は、フェルトや薄手のマットなどを机の下に敷くことで調節できます。
既製品の机と椅子のサイズについての注意点
日本製の机や椅子は日本人の体型に合わせて作られています。テーブルの高さが68〜72㎝、椅子の座面高が40〜42cmのものが多くなります。
これは身長が165㎝〜170cm前後の方向けの高さになり、小柄な方や高身長の方にはベストな高さとはいえません。机や椅子の高さを調整してから使用する必要があるでしょう。
また、海外製の机や椅子はおしゃれで品質が良いことから気になる方も多いかもしれません。しかし海外製品は靴を履いた想定で、その国の標準体型に合わせて作られており、テーブルの高さだと74cmぐらいが一般的で少し高くなります。
海外製品は日本人には大きさや高さが合わない可能性があるため、購入の前にしっかりと確認をしましょう。
最適な机と椅子の高さの計算方法
机と椅子の最適な高さを求める計算式というのが、「一般社団法人日本オフィス家具協会」によって示されています。
計算式は以下の通りです。
・適切な座面の高さ(cm)＝身長×1/4
・適切な差尺(cm)＝身長×1/6
この計算で求めた適切な座面の高さがベストな椅子の高さになります。適切な座面の高さ＋適切な差尺＝適切な机の高さになります。
身長160cmの方を例に計算してみましょう。
・適切な座面の高さ＝40cm(160cm×1/4)
・適切な差尺＝約27cm(160cm×1/6)
・適切な机の高さ＝約67cm(適切な座面の高さ＋適切な差尺)
身長160cmの方の最適な椅子の高さは40cmで、机の高さは約67cmがベストになります。こちらの計算式を使うことで簡単に机と椅子の最適な高さがわかります。
机と椅子は自分に合った高さに調節しよう
机と椅子の高さが合っていないと、どんなに良い机や椅子を使っていても身体に負担がかかり、不調の原因となります。身体が疲れてしまうと集中力が下がってしまい仕事にも影響してきます。
机と椅子の高さは仕事の効率性や仕事をする上での快適性にも大きく関係します。机や椅子の高さが合わない場合は、自分に合った高さに調整することが可能です。
机の高さ調整方法
・昇降式デスクを使用する
・アジャスターを調整する
・机上ラックやPCスタンドを使用する
椅子の高さの調整方法
・昇降式の椅子を使用する
・フットレストを使用する
机と椅子の高さの調整方法をそれぞれ確認していきます。
机
机の高さが合わない場合の調整方法をご紹介します。
昇降式デスクの購入を検討する
昇降式のデスクは天板の高さを調節できます。使用する人の体型に合わせて高さを変更することができるのが魅力の1つです。立ったまま仕事をすることも可能です。
デスクの天板の角度を調節することができるものもあり、角度を調節することでうつむき姿勢を改善することができ、正しい姿勢を保つことができます。
アジャスターで微調整
机の種類によってはアジャスターが付いているものがあります。アジャスターを調整することで机の高さを少し高くすることが可能です。
もともとアジャスターは机のぐらつきを調整するものなので、ボルト部分を出しすぎてしまうと割れてしまう場合があります。種類にもよりますが、アジャスターでは2cm前後の調整になるでしょう。
机上ラックやPCスタンドを活用する
机自体の高さの調整が難しい場合は机上ラックやPCスタンドを使いましょう。簡単に、ディスプレイの位置を上げることができます。ディスプレイの位置が上がると、目線が上がり首を曲げずに作業することができるため、姿勢の改善が期待できます。
椅子
椅子の高さが合わない場合の調整方法をご紹介します。
昇降式椅子の購入を検討する
オフィスデスクは昇降式などを導入していない場合、高さ調整ができないものがほとんどです。その場合は昇降式の椅子を活用しましょう。
椅子の高さを調整することで、ひじと机の角度を90度に調整できます。机よりも椅子の高さを調整する方が、さまざまな体型の人に簡単に合わせることができます。
フットレストの使用
座ったときに足裏全体が床につく椅子の高さがベストです。足裏全体が床につかない場合は、フットレストを使用しましょう。
床に足をつけている時と同じような安定した姿勢を保つことができます。フットレストを使うことで、デスクワーク特有の脚の疲れを軽減できます。フットレストには角度調整ができるものもあるので、自分の姿勢に合ったものを選びましょう。
デスクワーク時の正しい姿勢の維持方法
長時間のデスクワークは身体への負担が大きくなります。しかし、正しい姿勢を保つことによって肩こりや腰痛、眼精疲労などのデスクワークでの負担を軽減できます。正しい座り方を知って姿勢を維持し、できるだけ身体に負担をかけないようにしましょう。
椅子に深く座り、背筋を伸ばそう
椅子に座るときには、座骨を座面に当てて背筋を伸ばし、深く腰掛けることを意識します。
背中は、背もたれにつけずにまっすぐに伸ばします。座骨に均等に体重が掛かるように座りましょう。
座骨を座面にしっかりと当てて座ることができていれば、背筋も伸ばしやすく骨盤が自然と立った状態になり、身体が疲れにくく腰にも負担がかかりにくくなります。
足裏まで床に着けよう
つま先だけでなく、かかとまで足裏全体をしっかりと床に着けましょう。そうすることで、体重を分散させることができ身体への負担が軽減されます。
足裏全体を床に着けたらひざ裏の角度が90度になっているかを確認します。膝裏の角度が90度になっていない場合は座面の高さを調節しましょう。座面が高すぎると血行不良やむくみの原因となり、座面が低いと首や肩に負担がかかるので注意が必要です。
頭の真上から糸で引っ張られるイメージで
あごを引き、頭を身体の真上に持っていき糸で引っ張られるイメージでその姿勢を保ちます。頭が正しい位置になっていないと身体が傾きやすくなり、背骨や筋肉に余計な力が入ってしまい体の不調の原因になります。
正しい姿勢のまま、目線とディスプレイの角度が20〜30度になるようにすると作業する時に疲れにくくなります。
まとめ
最適な机と椅子の高さについてご紹介しました。
自分に合った高さの机と椅子を使うと、身体への負担が軽減されるだけでなく、仕事の効率性の向上も期待することができます。ぜひ一度、今使っている机や椅子が自分に合った高さなのかをチェックし、調整してみて下さい。
調整することができない場合は、スマートオフィスを使って新しく自分に合ったものを購入するのがおすすめです。自分に合った机と椅子を使って快適な仕事環境を作りましょう。
